知っていますか？「睡眠負債」

「春眠暁を覚えず」と言われる春は、何かと眠気を感じやすい季節。気温や気圧の変化によって一時的に眠気を感じているなら心配はありませんが、春の眠気には慢性的な睡眠不足が隠れている可能性があります。

以下の３つの項目に思い当たる節はないでしょうか？
☑ 休日の睡眠時間が平日より２時間以上長い
☑ 寝つきがよく、どこでもすぐに寝ることができる
☑ 昼間（ランチの後など）に眠くなる
 
１つでも当てはまったら、あなたは「睡眠負債」を抱えているかもしれません。「睡眠負債」は睡眠不足が数日から数週間単位で続き、本人の自覚がないまま心身に問題が生じている状態をいいます１）２）。個人によって最適な睡眠時間は異なりますが、たとえば毎日８時間寝る必要がある人が５時間睡眠しか確保できていないとすると、１日で３時間、１週間で21時間、１ヵ月間で90時間と雪だるま式に「睡眠負債」を抱えることになります。

 「平日は睡眠時間を５時間しかとれないから、休日にまとめて寝だめしておこう」と考える人も多いことでしょう。しかし、睡眠は「貯蓄」しておくことができません。たった１時間の「睡眠負債」を解消するためには、いつもより長時間の睡眠を４日間も続ける必要があるのです３）。いくら休日の１日で寝だめをしても、それは長時間睡眠を何日も続けることにはなりません。休日の寝だめは平日に蓄積された「睡眠負債」のごく一部を返済しているだけで、睡眠不足は結局解消されていないことになります。

睡眠時間は企業の利益率にも影響し、従業員の睡眠時間が長い企業ほど利益率が高いこと、しかも睡眠の質が高い企業グループほど１年後、２年後の利益率が高い状態を維持していることがわかっています２）。今や「睡眠負債」は企業課題の１つといえるでしょう。

「睡眠負債」がもたらすリスク

「睡眠負債」が返済されずに蓄積すると、日中の意思決定能力や判断・認知能力が低下し、仕事のパフォーマンスが落ちるだけでなく、ストレス耐性の低下、感情の不安定化、肥満・生活習慣病のリスク増加、免疫機能の低下などの不調に繋がることがわかっています4）。

 しかも、休日に寝だめすると休日と平日の睡眠時間・起床時間に差が生まれ、体内時計が乱れて時差ボケと同じ状態に陥ります5）。この状態を「社会的ジェットラグ」といい、短期的には疲労感や倦怠感、注意力や集中力、記憶力の低下、長期的には健康リスクをもたらすことが明らかになっています６）。「睡眠負債」は「社会的ジェットラグ」を生み、ともに心身の健康に悪影響を及ぼすため、どこかで負の連鎖を断ち切る必要があります。

「睡眠負債」と「社会的ジェットラグ」を解消するには？

では、どうすれば「睡眠負債」および「社会的ジェットラグ」を解消することができるのでしょうか。手始めに休日に寝だめしているならその習慣を見直し、平日と休日の睡眠サイクルができるだけ同じになるよう生活を調整しましょう。

次に、自分にとって最適な睡眠時間を知ることが重要です。平日の起床時間から逆算して、まずは７時間眠ることを目標に就寝時間を設定してみるとよいでしょう。７時起きなら夜０時には布団に入って寝ついていなくてはなりません。それでも昼間に眠気を感じる場合は、7.5時間、８時間と睡眠時間を延長する必要があります。

そうは言っても、8時間以上の睡眠を平日に確保することは難しいのが実情ではないでしょうか。実際、日本人の睡眠時間は国際的な平均値を大きく下回っており、特に40～50代女性の睡眠時間は世界で最も短いことが問題視されています７）。女性は仕事に加えて家事や育児、介護などの負担が重く、慢性的な睡眠不足に陥っていると考えられます。家庭内の役割分担とともに、企業および社会全体がワークライフバランス向上に向けた業務効率化やタイムマネジメントの取り組みを進める必要があるでしょう。

短時間でも質のよい睡眠を確保しよう

「忙しくて睡眠時間が確保できない」という問題とともに、「布団に入ってもなかなか寝つけない」という不眠の問題も重要です。特に春は環境の変化が大きく、初めての部署や初めての業務、初めての人間関係などの不安やストレスから寝つきが悪い季節でもあります。眠れない時間が長くなると、焦って逆に目が冴えて眠れなくなってしまうものです。

 しかし、短時間でも睡眠の質を上げることで効率的に「睡眠負債」を解消できることがわかっています。よりよい睡眠を確保するために、次の項目を見直してみましょう２）８）９）。

☑ 就寝前に過ごす場所（リビングなど）の照明を暖色系の柔らかい光にする
☑ 夕方以降は天井照明からローアングルの置き型照明に変更する
☑ 夕方以降はスマホやパソコン画面の明度を下げ、ブルーライトカット設定を活用する
☑ 就寝前に刺激が強い動画やショート動画を連続視聴しない
☑ 就寝前にインタラクティブで能動的な操作が必要なSNSをしない
☑ 就寝予定時間の４時間前までに夕食をすませる
☑ 午後６時以降はできるだけカフェインを摂らない
☑ 就寝予定時間の１～２時間前までにぬるめのお湯で入浴する
☑ 就寝前に激しい運動をしない
☑ 眠くなってから布団に入る
☑ 十分な睡眠時間が確保できない場合、午後２時頃までに15〜20分間の仮眠をとる

全ての項目を一気に見直そうとすると大変ですので、まずは実行できそうな項目から少しずつ取り組んでみてください。

ショートスリーパーにはなれない？

最後に、「睡眠時間を削ってでも自分の時間がほしい」という人なら一度は憧れるショートスリーパーについてご紹介しておきましょう。ショートスリーパーとは、平均睡眠時間が６時間未満でも自然に起床でき、日中の眠気がなく記憶力や思考・判断力などにも影響しない人たちのこと。ショートスリーパーは「睡眠負債」を抱えずに長時間活動できますが、ショートスリーパーになれるかどうかはほぼ遺伝的な要因によって決まります10）11）。しかも、残念ながらショートスリーパーの遺伝子をもつ人はきわめて少ないことがわかってきました10）11）。

もしも６～７時間の平均睡眠時間で日中に眠気を感じることがあるなら、ショートスリーパーになれる可能性は望み薄です。睡眠時間を削って無理に夜遅くまで活動しても、「睡眠負債」を抱えて日々のパフォーマンスが低下し、心身の不調をきたしてしまう可能性があります。

ショートスリーパーになることは諦めて、まずは休日に寝だめしないこと、いつもより１時間早く就寝してみること。そして睡眠の質を高めることから新年度を始めてみてはいかがでしょうか。

睡眠不足に悩んでいるなら。おススメの研修はこちら

タイムマネジメント研修
ワークライフバランス研修 ～自分と組織がイキイキ輝く女性のキャリアの築き方～
アンガーマネジメント研修 ～感情理解とコントロール～
レジリエンストレーニング研修

参考文献
１）西野精治．「睡眠負債」の概念はどのようにして起こったか？睡眠医療．2018；12：291-8.
２）柳沢正史 監修 『快眠法の前に 今さら聞けない睡眠の超基本』 朝日出版社、2024年
３）Kitamura S, et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci Rep. 2016; vol.6: 35812.
４）片野秀樹 『休養学：あなたを疲れから救う』 東洋経済新報社、2024年
５）Wittmann M, et al. Chronobiol Int. 2006; vol.23(1-2): 497-509.
６）三島和夫．社会的ジェットラグとは．睡眠医療．2023; vol.17: 9-15.
７）OECD. OECD Gender Data Portal 2021. [https://www.oecd.org/gender/data/]
８）睡眠学者・柳沢正史が教える「よりよい睡眠のための12箇条」. [https://www.suimin.co.jp/column/MY12]
９）山田知生 『スタンフォード式 脳と体の強化書』 大和書房、2021年
10）HE Y, et al. The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals. Science. 2009; vol.325 :866-70.
11）Shi G, et al. A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors. Neuron. 2019; vol.103: 1044-55. e7.